تناسب اندام

بعد از ورزش شیر بنوشید

ستاره احمدی — Wed, 18 Aug 2010 08:35:20 GMT

پژوهشگران کانادایی اعلام کردند نوشیدن دو لیوان شیر پس از ورزش، به سوزاندن بیشتر چربی و افزایش حجم ماهیچه ای کمک می کند.

محققان دانشگاه مک مستر در همیلتون ایالت اونتاریو، 56 مرد 18 تا 30 سال را طی یک دوره 12 هفته ای بررسی کردند. برای این افراد برنامه ورزشی بلند کردن وزنه، طی پنج روز در هفته ارایه شد.
شرکت کنندگان در این مطالعه به سه گروه تقسیم شدند:
گروه اول) پس از ورزش، دو لیوان شیر کم چربی مصرف کردند.
گروه دوم) پس از ورزش، نوشیدنی سویا (با همان میزان پروتئین و انرژی موجود در شیر) مصرف کردند.
گروه سوم) پس از ورزش، نوشیدنی کربوهیدراتی مصرف کردند.
بعد از 12 هفته معلوم شد گروهی که شیر نوشیده بودند، حدود یک کیلوگرم چربی و گروهی که کربوهیدرات مصرف کرده بودند، نیم کیلوگرم چربی از دست داده بودند. این در حالی است آنهایی که نوشیدنی سویا خورده بودند، چربی از دست نداده بودند.
در عین حال گروهی که شیر نوشیده بودند، در مقایسه با آنهایی که سویا مصرف کرده بودند 40 درصد یا 1135 گرم به حجم ماهیچه ای خود افزوده بودند.
علاوه بر این گروهی که شیر مصرف کرده بودند، 36 درصد یا 1500 گرم حجم ماهیچه ای بیشتر نسبت به گروه مصرف کننده نوشیدنی کربوهیدرات پیدا کرده بودند.

sourse: www.ravazadeh.ir

توصیه های کاربردی برای کاهش وزن

ستاره احمدی — Tue, 27 Apr 2010 12:05:58 GMT

بسیاری از ما مراقب هستیم که چه می خوریم و ورزش هم می کنیم, اما هنوز نتوانستیم شکم مان را کوچک کنیم یا به وزن مطلوب برسیم.

کارهایی هست که ما انجام نمی دهیم, همچنین کارهایی هست که بیش از حد انجام می دهیم, توجه به اینها می تواند تاثیر به سزایی در سلامتی ما داشته باشد.

1- به میزان کافی بخوابید. مطالعات نشان می دهد, بعد از مدت کوتاهی(در حدود 6 شب), اگر شما شبی 4 الی 7 ساعت بخوابید , میزان گلوکز در خون شما افزایش می یابد. باید سعی کنید تا آنجائی که می توانید 8 ساعت در شبانه روز بخوابید و قبل از نیمه شب به رختخواب بروید.

2- غذاهای تصفیه و فراوری شده را کمتر مصرف کنید. از خوردن فست فود و غذاهای سرخ شده اجتناب کنید، سعی کنید تا آنجائی که می توانید غذاهای طبیعی مصرف کنید. همچنین مصرف فیبر کافی ضرورت دارد (به دفع کمک می کند), میوه و سبزیجات بهترین راه برای سیر شدن است.

3- از خوردن نوشیدنیهای حاوی شکر خودداری کنید و بیشتر آب مصرف کنید. آب برای بسیاری از اعمال بدن حائز اهمیت می باشد,از جمله هضم, دفع سموم از بدن و انتقال مواد مغذی مهم به سلول های ما که نیاز به انرژی برای سوختن کالری دارند.

4- در آشپزخانه خودتان غذا تهیه کنید. بهتر است بیشتر روی این موضوع کار کنیم, واقعیت این است که بیشتر اوقات بیرون غذا می خوریم یا از بیرون غذا سفارش می دهیم. اگر خودمان غذا درست کنیم این شانس را داریم آنچه را که در ترکیب غذا هست تحت کنترل خودمان باشد.

طب اسلامی

چگونه می توانیم از پیاده روی های خود نتیجه بهتری بگیریم

ستاره احمدی — Tue, 20 Apr 2010 09:12:38 GMT

*سعی کنید هر روز حداقل برای مدت نیم ساعت پیاده روی تند انجام دهید یا چهار بار در هفته و هر بار به مدت یک ساعت. اگرشما فردی 75 کیلویی باشید و با سرعت زیاد به مدت یک ساعت در زمین مسطحی پیاده روی کنید، 300 کالری انرژی می سوزانید و اگر هر روز همین برنامه را اجرا کنید 1100 کالری انرژی در هفته می سوزانید که برای تناسب اندام و سلامت قلب و عروق شما بسیار مفید است.

* اگر می خواهید سریع تر راه بروید، به جای برداشتن قدم های بلند، قدم هایتان را کوتاه و سریع تر بردارید. اگر قدم های بلندی بردارید، کشیدگی و فشار وارده بر ساق پا و کف پای شما بیشتر می شود.

* از کفش مناسب استفاده کنید. کفش هایی بپوشید که نرم هستند و به راحتی تا می شوند. "کفش پیاده روی" کف قابل ارتجاعی دارد و مانع لق خوردن پا در کفش می شود. ولی معمولاً هر کفش راحت و سبکی با پاشنه کوتاه مناسب است.

* دست هایتان را تکان دهید. این یک حرکت خوب است. دست ها را از آرنج 90 درجه تا کنید و از شانه مثل دونده های حرفه ای تکان دهید. هنگامی که دست به عقب می رود، باید به حدی برسد که انگار می خواهید کیف پولتان را از جیب پشت در آورید. در هنگام آمدن دست به جلو، مچ باید نزدیک وسط قفسه ی سینه برسد. هر دستی را با پای مخالف آن حرکت دهید، بدین صورت که دست راست با پای چپ، عقب و جلو برود و دست چپ با پای راست. مچ ها را صاف نگه دارید و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید وعضلات دست را سفت نکنید. تکان دادن مداوم و شدید دست ها با این حالت، موجب فعالیت بیشتر و سوختن 5 تا 10 درصد انرژی بیشتر نسبت به حالت معمولی می شود.

* سرعت پیاده روی را دوره ای تنظیم کنید. مثلاً 1 یا 2 دقیقه با سرعت زیاد، و 3 یا 4 دقیقه با سرعت کم پیاده روی کنید یا 5/1 کیلومتر سریع و 3 کیلومتر آرام پیاده روی کنید.

* مکان های متفاوتی را برای پیاده روی انتخاب کنید. پیاده روی بر روی چمن و سنگ ریزه باعث می شود انرژی بیشتری نسبت به پیاده روی بر روی یک سطح صاف و سفت مصرف کنید و اگر با سرعت یکسان در شن نرم و در یک مسیر صاف قدم بردارید، با پیاده روی در شن نرم، نسبت به مسیر هموار 50 درصد بیشتر انرژی می سوزانید.

www.ravazadeh.com

جلوگیری از لاغری مفرط حاصل از درک نادرست اصول تغذیه مورد تاکید آ

ستاره احمدی — Thu, 15 Apr 2010 08:53:19 GMT

مشاهده می گردد برخی از هم وطنان عزیز که اکثراً جوانانی هستند که مزاج سنی آنان گرم و خشک می باشد، پس از اطلاع از اصول صحیح تغذیه و پیاده سازی آن در زندگی خود، دچار لاغری مفرط می گردند که این امر موجب ناراحتی آنان و سرزنش دیگران شده و در نهایت این مشکل را ناشی از طب سنتی و رعایت اصول تغذیه مورد تاکید آقای دکتر روازاده می دانند که لازم است جهت جلوگیری از بروز اشتباه در درک مطالب و مشکلات مذکور، موارد ذیل را به دقت مورد مطالعه قرار داده و رعایت فرمایید.
1-   برای داشتن یک تناسب اندام، هر فردی باید براساس مزاج خود تغذیه مناسب مزاج و بدن خود را شناسایی و رعایت کند، با این کار قطعاً به یک تناسب اندام و فربه ای زیبا می رسد.
2-   با توجه به این که خورش های ایرانی طبع متعادل دارند توصیه می شود از خورش های چرب با گوشت گوسفند استفاده کنید و غذاهای آبکی بجای سرخ کردنی مصرف نمایید تا لاغر نشوید.
3-   اگر عادت به خوردن ناهار دارید ولی می خواهید وعده ناهار را حذف نمایید یا آنرا به تاخیر بیاندازید، به هیچ وجه اقدام به این کار، به صورت دفعتی نکنید، بلکه به تدریج و طی چند ماه کم کم خود را به این رویه جدید، عادت دهید.
4-   هرگز گرسنگی و تشنگی مفرط نداشته باشید.
5-   موقع تشنگی، آب سالم بنوشید و اگر به صورت موقت در وضعیتی هستید که دسترسی به آب سالم جوشیده ندارید، تشنگی خود را با مصرف آب غیر جوشیده برطرف نمایید و نگذارید تشنگی شما را اذیت کند.
6-   اگر عادت به نوشیدن آب همراه غذا یا مصرف چای فراوان دارید و می خواهید بر اساس منع این موارد در طب سنتی این عادات را حذف کنید، حتماً دقت داشته باشید تا آب کافی بدن شما از طریق روش های مورد تایید از جمله نوشیدن آب سالم، دم نوش ها و چای های گیاهی مورد تایید، آب میوه های غیر کارخانه ای و میوه های آبدار تامین گردد.
7-   از ادویجات به مقدار زیاد مصرف نکنید.
8-   اگر عادت به خوردن برنج دارید، خوردن برنج را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف نکنید و مخصوصاً اگر چاق نیستید برنج را در حد معمول استفاده نمایید.
9-   اگر قبل از اصلاح تغذیه، عادت به خوردن ماست یا سالاد همراه غذا، مصرف لبنیات و یا نوشیدن شیر داشتید، بعد از اصلاح تغذیه از ماست، شیر و دیگر لبنیات سالم و همچنین کاهو به شکل صحیح استفاده نمایید و هرگز خوردن آن ها را از برنامه غذایی خود حذف نکنید. مثلاً می توانید به صورت میان وعده یا عصرانه، ماست سالم را خالی یا همراه با مقداری نان و یا کاهو را همراه سرکه شیره، سکنجبین عسلی یا روغن زیتون مصرف کنید.

به طور مثال اگر دارای یک یا چند ویژگی ذیل هستید:
-   مزاج جبلی شما گرم و خشک است.
-   در دوران جوانی بسر می برید که مزاج سنی شما گرم و خشک است.
-   دارای تعادل در مزاج می باشید و در فصل تابستان یا منطقه ای گرم هستید.

بدن شما نیاز به کولر و خنک کننده دارد و ممکن است در گذشته که اصول تغذیه را رعایت نمی کردید، با خوردن مواد غذایی ناسالم (مانند روغن های ناسالم، خیارهای نارس،سوسیس، کالباس، سس، مواد نگهدارنده موجود در محصولات غذایی کارخانه ای، نوشابه، ساندیس، رانی و نوشیدنی های غیر طبیعی) که عموماً طبع سرد دارند، گرم و خشکی بدن خود را هر چند با مواد ناسالم، خنک و تر می کردید، لذا باید بدانید چون مزاج جبلی و یا سنی شما گرم و خشک است و یا در فصل تابستان یا منطقه ای گرم هستید و اکنون مواد ناسالم را نمی خورید برای جلوگیری از بهم خوردگی در تناسب اندام و خشک شدن بدن خود، می بایست حتماً مواد غذایی سرد و تر سالم را بیشتر مصرف کنید و از مواد غذایی گرم و خشک کمتر استفاده کنید.
غذاهایتان بیشتر خورشی و پر چرب باشد و سرخ کردنی کمتر بخورید.
شربت های سرد مخصوصاً در فصل تابستان مانند مخلوط عرق کاسنی، شاطره و اسفرزه میل کنید.
ماست طبیعی و لبنیات نیز راحت می توانید مصرف نمایید و در فصل تابستان هندوانه و خنکی زیاد بخورید.

تذکر : اگر افراد با مزاج گرم و خشک دچار این لاغری مفرط شده اند، ضمن رعایت موارد مذکور توصیه می شود رب انار را با آبغوره مخلوط و یک جوش کوچک روی گاز بدهند و در یخچال بگذارند و از آن نیز هر شب دو قاشق یک ساعت قبل از خواب میل نمایند.
در صورتی که دچار لاغری گونه ها نیز شده اند، ماساژ صورت با روغن زیتون نیز می تواند گوشت آور باشد.

sourse:www.ravazadeh.com

راهنمای انجام صحیح تمرینات ورزشی :

ستاره احمدی — Tue, 6 Apr 2010 08:20:07 GMT

· همواره از لباس و پوشش مناسب استفاده کنید، کفشهای ورزشی خود را درصورت مستعمل شدن تعویض کنید. پوشش راحت داشته باشید. لباسهایتان به اندازه ای آزاد ومتناسب باشد تا بتوانید آزادانه حرکات خود را انجام دهیدو همچنین لباسهایتان تا اندازه ای نازک باشد که دمای بدنتان به راحتی تبادل شود.

· قبل ازورزش بدن خود را گرم کنید و این کار را همگام با حرکات کششی انجام دهید. حرکات تمرینی خود را در ادامه به آرامی تکرار کنید و نفس های عمیق و آرام بکشید. گرم کردن سبب افزایش جریان خون و ضربان قلب شما می شود و همچنین باعث آمادگی ماهیچه ها، رباط ها و تاندون های شما می شود.

· حرکات کششی خود را به آرامی و با دقت انجام دهیدو تا جایی که در عضلاتتان احساس کشش کنید ادامه دهید. هر حرکت را به مدت 20 – 10 ثانیه ادامه دهید و سپس به آرامی حرکت را تمام کنید. دم را تا قبل ازحس کشش و بازدم را در حین رها سازی انجام دهید. هر حرکت را فقط یک بار انجام دهید. هیچ گاه اندام را تا حد حس درد نکشید. همیشه بر انجام حرکت مسلط باشید و هیچگاه در حالی که عضله تان کاملا کشیده و منقبض است پرش و جست وخیز نکنید.

· هنگام تمرین، زمان را محاسبه کنید. در هر تکرار، تا حد انتهای دامنه حرکت، کشش را انجام دهید. تنفس تان منظم باشد تا با تنظیم فشار خون، ذخیره خون مغزتان تامین شود.Exercise

· برای جلوگیری از کاهش آب بدنتان، (گرمازدگی و خشکی ناشی از گرما ) آب بنوشید. 15دقیقه قبل از تمرین و پس از خنک کردن هر بار نیم لیتر ( تقریبا 2 لیوان ) آب بنوشید. هر 20 دقیقه یکبار تا زمانی که ورزش می کنید، آب بنوشید.

· در انتهای ورزش روتین خود بدنتان را خنک کنید. این زمان بایدبیشترزمان گرم کردن شما باشد. حرکات و شدت تمرین خود را در 10 دقیقه ی پایانی تمرینات خود، کاهش دهید. هنگامی بدنتان خنک شده است که پوست تان خشک باشد.

· روزهای مشخص را در برنامه ی خود برای استراحت قرار دهید و زمانی که خسته هستید ورزش نکنید. خستگی، جراحت و درد دلایل منع انجام تمرین هستند.